在現(xiàn)實(shí)生活中，許多人很容易因?yàn)殚L(zhǎng)期忙碌的工作而忽視自己的健康，這很容易導(dǎo)致身體亞健康。瑜伽是一種相對(duì)常見的鍛煉身體的方式，它的動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，容易掌握。瑜伽可以在平時(shí)適當(dāng)練習(xí)，這對(duì)身體非常有益。弓式是瑜伽運(yùn)動(dòng)的一種，主要是將身體和手臂向上拉，其形狀類似于弓。

俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)。

呼氣，屈膝.同時(shí)兩臂向后伸展.雙手分別抓住兩側(cè)腳踝，抬高頭部與頸部，保持2個(gè)呼吸的時(shí)間。

完全地呼氣，雙膝略微分開，抬離地面，拉動(dòng)雙腿離開地面，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開地面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形.盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全都重量。保持這個(gè)體式20～60秒，正常地呼吸。

呼氣，松開腳踝，雙腿伸直，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面.放松。

其他選擇

隨著練習(xí)的深入，你可以繼續(xù)抬升雙腿和上半身，頭盡可能后仰，腿部完全向上伸展，再將雙腿、雙膝和腳踝并攏，保持這個(gè)體式20～60秒，正常呼吸。(如圖加大難度)

瑜伽弓式第一式

伸臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)。

呼氣，屈右膝，腳后跟放存右臀上，同時(shí)兩臂向后伸展，雙手抓住右腳踝，左腿保持伸直。

吸氣，抬高頭部與頸部，雙手略向小腿方向移動(dòng)，雙臂向上抬升，拉動(dòng)右膝和右大腿離地，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開地面，

雙臂伸直并拉動(dòng)右腿向上伸展，肋骨離地，腹部和盆骨區(qū)域緊貼地面，保持這個(gè)體式30—60秒鐘。

雙手松開右腿，回到地面上”換腿重復(fù)這個(gè)體式。

這個(gè)體式還可以增加難度，即雙手移至右小腿中間，雙掌環(huán)抱住右小腿，雙臂伸直并拉動(dòng)右小腿向上伸直，且肋骨部位離地，只有腹部、盆骨區(qū)域、左大腿貼地以支撐身體平衡。

正位瑜伽——弓式

俯臥在墊子上，雙腿向后伸直，腳心朝上;雙手伸展與體側(cè)，掌心朝上;頭部擺正，下顎貼地，深呼吸。

吸氣，雙腿向后彎曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起.雙手抓住兩腳踝。身體柔韌度不夠者可在兩腳踝部位套上毛巾或瑜伽帶，輔助進(jìn)行練習(xí)。

呼氣，雙手抓住兩腿向上抬起.頭部隨之抬起;同時(shí)大腿向上抬起、胸部向上挺起，打開胸腔，使身體兩端同時(shí)向上延伸，保持2次呼吸的時(shí)間。吸氣時(shí)回到開始的姿勢(shì)，換邊進(jìn)行練習(xí)。

再次呼氣時(shí).雙手抓住兩腿再次向上伸展，上半身離地，胸腔進(jìn)一步打開，縮小頭部號(hào)腿部之間的距離，兩者同時(shí)向上延伸，保持1次呼吸的時(shí)間。吸氣時(shí)回到開始的姿勢(shì)，換邊進(jìn)行練習(xí)。

保持基本臥姿，頭部擺正，下顎貼地;雙腳向后伸直，腳心、手心朝上，身體呈一條直線。

吸氣，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右腳腳腕;胸口向上抬起，左腿保持伸直狀態(tài)，腹部與左右骨盆都不要離地。

呼吸，右手彎曲扶地，左手抓住右腳向上延伸，左腿同時(shí)向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平線上，保持2次呼吸的時(shí)間。